9 trucs pour échapper à la grisaille de novembre
Le blues d’automne touche entre 10 % et 15 % de la population des pays nordiques, surtout les femmes. De 2 % à 3 % des gens souffrent quant à eux de dépression saisonnière (ou trouble affectif saisonnier).Les effets apparaissent à l’automne et disparaissent subitement au printemps. Si vous tombez de sommeil, que vous avez un appétit incessant pour les friandises; si vous prenez du poids sans le vouloir, que vous avez le cafard… Il vous faut agir!
1- Bougez
Résistez à la tentation de vous laisser aller à la douce torpeur… Pratiquez une activité physique par jour, ne serait-ce qu’une demi-heure de marche ou de vélo dans votre quartier. Quand vous le pouvez, sortez en forêt : à la fin de l’automne, la lumière passe à travers les arbres et les bois gagnent en luminosité.
2- Nourrissez votre optimisme
Avec le froid, vos besoins énergétiques augmentent. Pour ne pas tomber en panne, un bon carburant s’impose. Les protéines (viande, poisson, légumineuses, œufs, tofu, noix, fromage, lait, yogourt) fournissent de l’énergie de longue durée et fortifient le système immunitaire. Les glucides complexes (céréales complètes, pain de blé entier, riz brun, légumineuses, noix) procurent une énergie de qualité. Les oméga-3 (saumon, sardines, maquereaux, graines de lin moulues, noix de Grenoble) auraient un effet positif sur l’humeur. Sources de vitamines et d’antioxydants, les fruits et les légumes devraient aussi faire partie d’un menu hivernal. Buvez également vos deux litres d’eau par jour, sinon vous risquez de souffrir de maux de tête et d’une perte de concentration. Enfin, les spécialistes recommandent de réduire la consommation de gras et de glucides, ces derniers aggravant le sentiment de léthargie. Au besoin, et selon les conseils d’un professionnel, des vitamines ou des produits naturels combleront certaines carences.
3- Préparez-vous pour l’hiver!
Sortez vos skis, vos patins… fartez-les, aiguisez-les… Planifiez les destinations ou les activités hivernales que vous voudrez expérimenter.
4- Illuminez votre logis
Ouvrez les rideaux, lavez les vitres, modifiez vos lampes… À défaut d’être esthétiques, une ampoule bien visible ou un néon s’avèrent efficaces.
5- Essayez la luminothérapie
On a établi de façon non équivoque les rapports existant entre la dépression et le manque de lumière qui survient avec les saisons froides. Mais on peut y remédier. Une lampe certifiée vous irradiera d’une intensité de 2500 à 10 000 lux (voir encadré). Les spécialistes prescrivent une exposition de 30 minutes par jour, idéalement le matin. Vous n’avez qu’à allumer la lampe à proximité de votre bureau (50 cm). Un simulateur d’aube peut également vous réveiller en douceur en s’allumant graduellement avant que votre réveil sonne. Comptez de 200 $ à 250 $ pour l’achat de ces produits, mais on peut aussi en louer pour environ 35 $ par mois.
6- Tenez-vous au chaud
La chaleur aurait un effet bénéfique sur l’humeur. Si le mercure frôle les bas-fonds, au lieu d’y entraîner votre moral, faites des activités intérieures. Emmitouflez-vous dans des vêtements chauds, enrobez-vous de votre sac de couchage momie devant un feu, prenez un bain avec quelques gouttes d’une huile essentielle énergisante (à essayer aussi dans un diffuseur ou en version bougie).
7- Amusez-vous
L’isolement nourrirait les symptômes dépressifs. Sortez, organisez des soupers entre amis, une fin de semaine en gang… Gardez votre âme d’enfant en faisant un bonhomme de neige, en dessinant un ange, en déclarant une guerre des tuques!
8- Voyagez
Envolez-vous vers le Sud. Des vacances au soleil rechargeront vos batteries et couperont l’hiver en deux.
9- Consultez
Si les symptômes persistent ou s’aggravent, consultez un médecin ou rendez-vous dans une clinique spécialisée.
Peu importe le remède choisi, profitez des rayons du soleil en sortant lorsqu’il se pointe. Faites le plein de lumière et demeurez actifs!
Carence lumineuse
L’été au Québec, la force de la lumière atteint 50 000 lux sous le soleil. Durant l’automne, la lumière extérieure tombe entre 1000 et 1500 lux, et celle de votre logis fournit environ 500 lux. Carence à l’horizon… L’obscurité stimule alors la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. La perception par la rétine d’une lumière plus intense diminue toutefois sa production. L’exposition à la lumière aide donc à ne pas entrer en hibernation et sombrer dans la morosité
Infos générales
Article sur la dépression saisonnière : www.kino-quebec.qc.ca/blues.asp
Association canadienne pour la santé mentale : www.cmha.ca (recherchez : trouble affectif saisonnier)
Marchands de lumière
Northern Light : www.northernlighttechnologies.com
Alphalite : www.alphalite.us, 1 877 337-3544
Spécialistes
Clinique de l’humeur et des états anxieux, Québec : (418) 650-2511
Hôpital Douglas (clinique de dépression saisonnière), Montréal : (514) 761-6131 REVIVRE, Association québécoise de soutien aux personnes souffrant de troubles anxieux, dépressifs ou bipolaires : (514) 529-3081, 1 866 738-4873 (ligne d’écoute), www.revivre.org
