Les noix et leurs vertus
Pratiques, délicieuses et remplies d’éléments nutritifs, les noix sont des aliments très bons pour la santé. Si les bienfaits des noix sont connus, saviez-vous que certaines d'entre elles sont meilleures en raison de leur contenu en protéines, leurs fibres et leurs bons gras?
Bons gras
Le seul défaut que l’on puisse attribuer aux noix, c’est leur quantité de matières grasses. Toutes les noix contiennent entre 50% et 60% de matières grasses. Les noix sont donc très denses en énergie et… elles sont très faciles à manger en grande quantité! Une tasse de délicieuses noix (l’équivalent de la grosseur de votre poing) fournit presque 800 calories et non loin de 70 g de lipides. Heureusement, elles contiennent une bonne dose d’antioxydants et d’excellents gras polyinsaturés – principalement sous forme d’oméga-3 – dont les bienfaits sur la santé cardiovasculaire sont bien démontrés. Mais malheureusement, ça reste du gras. C’est pourquoi il faut modérer nos portions.
Le palmarès des noix
Les pistaches, les amandes et les graines de tournesol sont les plus intéressantes par leur valeur nutritive par rapport aux autres noix et graines qui contiennent moins de protéines et de fibres alimentaires. Comme on peut le voir par le tableau ci-contre, le fameux mythe que « les noix de cajous sont les noix les plus grasses » est faux : il faudrait plutôt accuser les pacanes! Une portion de noix (30 g) fournit l’équivalent d’une cuillère à table d’huile de bonne qualité et d’environ 15 g de gras. Pour obtenir une once cependant, on remarque qu’on peut manger bien de ces fameuses pistaches. Cependant, pour une portion égale, le beurre d’arachide naturel l’emporte haut la main pour sa teneur en protéines.
Tableau comparatif de la valeur nutritive des noix
Outre leurs bienfaits pour la santé, les noix sont également passe-partout et font donc d’excellentes collations. Leur teneur en protéines et en fibres augmente l’effet de satiété (ce qui fait que l’on ressent moins la faim), et nous soutient jusqu’au prochain repas. Au bureau (entre le dîner et le souper), une petite portion de noix préviendra un appétit vorace avant d’arriver à la maison. N’oubliez pas qu’une portion quotidienne de noix correspond à une once (30 g) ou l’équivalent de ce qui entre dans le creux de notre main. Ce qui n’est pas beaucoup.
Lorsque le niveau d’activité augmente, la dépense énergétique suit et la portion de noix doit aussi être augmentée. Étant donné leur densité énergétique, les noix sont des aliments adaptés pour les adeptes de plein air et d’expéditions de longues durées. Par contre, pour les longues sorties de ski de fond ou de raquette, les noix seules risquent de ne pas fournir suffisamment d’énergie pour combler les besoins énergétiques. Une once de noix fournit entre 4 et 8 g de glucides alors qu’on aura alors besoin d’une consommation proche de 40 g de glucides par heure d’effort pour maintenir le niveau d’énergie et éviter de trop puiser dans nos réserves. Pour combler ce besoin en glucides uniquement avec des noix, il faudrait ingurgiter presque 200 g de noix, soit 1200 calories… et presque 100 g de lipides. Transportez alors des noix et complétez avec des fruits secs ou de barres de fruits qui fourniront beaucoup plus de glucides (pour 30 g de fruits secs, on obtient entre 15 et 25 g de glucides).
Fruits secs
Tableau comparatif de la valeur nutritive des fruits séchés
Conservation
Pour les conserver, il est préférable d’acheter les noix avec les écales, car elles ranciront moins rapidement ou encore de les conserver au frais ou de les congeler. Comme elles ne contiennent pas d’eau, elles ne pourront pas geler.
salées ou non?
Dans la vie de tous les jours, les noix salées ne sont pas un bon choix. Elles contiennent souvent des gras ajoutés qui augmentent la teneur en lipides. Par contre, durant une activité prolongée, les noix salées s’avèrent un très bon choix pour remplacer les pertes d’électrolytes de la sueur (le sodium, particulièrement). Également, le fait de consommer des aliments salés à l’effort invite les gens à boire, ce qui permet de rester mieux hydraté. Les noix salées peuvent contenir entre 150 et 300 mg de sodium par portion de 30 g. Durant l’effort, les pertes de sodium par la sueur peuvent varier entre 500 et 1000 mg par heure, selon les personnes.
Le meilleur pour l'effort physique? : un mélange!
Le mélange le plus adapté pour les passionnés de plein air est le mélange de noix et de fruits secs exotiques qui regroupe des fruits secs tels que : abricots, papayes, mangues, ananas avec un peu de croustillant comme des bananes séchées et des amandes. C’est le choix qui contient le plus de glucides contrairement à tous les autres mélanges de noix et de fruits secs, donc idéal pour fournir de l’énergie tout au long de l’effort.
