Astuces et recettes hivernales

Il n’est pas toujours évident d'affronter le froid et les jours qui raccourcissent. Aussi, l'alimentation est-elle une alliée indispensable pour garder la forme jusqu'au printemps. Pour augmenter vos défenses immunitaires et échapper aux virus hivernaux, faites les bons choix nutritionnels.

Zinc
Le zinc est connu pour ses propriétés antivirales et nous aide à lutter contre les infections respiratoires comme le rhume. En général, l'organisme absorbe de 15 % à 40 % du zinc présent dans les aliments. L'huître est l'aliment qui en contient le plus, mais la plupart des viandes et des noix en renferment des quantités intéressantes. Les légumineuses et les céréales entières en contiennent également en quantité appréciable.

Probiotiques
Pensez aussi à intégrer certains aliments (comme les yogourts ou les laits fermentés) qui contiennent des probiotiques qui stimulent les processus de défenses immunitaires en assurant le bon équilibre de la flore intestinale. 

Courge rôtie au paprika fumé

La saison du barbecue est déjà bien loin, mais on peut tout de même rêver à l’été avec cette fabuleuse recette de courge fumée rôtie. Les légumes féculents comme les courges, le maïs ou les pommes de terre remplacent très bien les produits céréaliers aux repas et nous permettent d’apporter une belle variété. Depuis que l’hiver est arrivé avec ses heures de clarté réduites, il se peut que vous ayez des rages de sucre, particulièrement en fin de journée et en soirée. Pourquoi? Parce que votre organisme cherche à compenser la baisse de sérotonine du cerveau observée durant l’automne et l’hiver chez certaines personnes. Cette baisse de sérotonine est associée à la diminution de la luminosité qui survient durant les saisons froides et causerait ainsi la dépression saisonnière. La sérotonine est un messager chimique transmis par le cerveau pour assurer la bonne humeur et procurer un bon sommeil.

Pour leur part, les glucides consommés avec un peu de protéines à chaque repas favoriseraient une meilleure production de sérotonine. Pensez donc à équilibrer vos assiettes tout l’hiver en vous assurant d’y retrouver des glucides (produits céréaliers, légumes féculents, légumineuses, fruits, etc.), des protéines (viandes et substituts, fromage, etc.) et un peu de gras.

2 courges poivrées
2 c. à table d’huile d’olive
2 gousses d’ail émincées
2 c. à thé de paprika fumé
1 c. à thé sel
1 c. à thé poivre

Préchauffer le four à 400 o Fahrenheit. Couper les courges en deux. Vider les graines avec une cuillère. Mélanger l’huile, l’ail, le paprika, le sel et le poivre dans un petit bol. Utiliser un pinceau ou une spatule pour étendre le mélange sur la face de chaque courge. Mettre la courge sur une plaque à cuisson et cuire 45 minutes ou jusqu'à ce que la chair soit tendre.

Essayez cette recette de courge en accompagnement à vos mets favoris. Vous pouvez servir les courges avec une purée de haricots noirs et du fromage pour un bon repas végétarien. 

Gruau alternatif

Un déjeuner chaud est une belle façon d’affronter les matins frisquets. Au lieu du gruau traditionnel, essayez cette recette faite avec du millet pour faire changement. Cette céréale sans gluten est une source de vitamines du groupe B, dont la niacine (qui permet la dégradation et l'utilisation des protéines, des lipides et des glucides et qui joue un rôle dans la formation des globules rouges, la circulation sanguine, le transport de l’oxygène aux cellules, le fonctionnement du système digestif et du système nerveux), la vitamine B6 (qui joue entre autres un rôle crucial dans la synthèse de certains anticorps et de l'hémoglobine) et l’acide folique (qui joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique et des acides aminés nécessaires à la croissance cellulaire et qui joue notamment un rôle important dans la formation des globules rouges, le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies). Cette céréale qu’est le millet contient également du fer, du zinc, du potassium et du phosphore.

½ tasse de millet
1 tasse d’eau
2 c. à table de dattes
2 c. à table de raisins secs
2 c. à table de noix de Grenoble hachées
1 c. à thé de cannelle

Mettre le millet et l’eau dans un bol et faire tremper pendant la nuit. Le matin, faire cuire le millet à couvert dans un bain-marie pendant 20 minutes. Ajouter les dattes, les raisins, les noix de Grenoble et la cannelle à la fin. Ajouter un peu d’eau si le gruau est trop épais. 

Salade ensoleillée

Durant les mois hivernaux dans les pays nordiques, le manque de soleil peut entraîner une carence en vitamine D, la seule vitamine dont une partie soit fabriquée par notre organisme pour couvrir nos besoins grâce à l'action des rayons ultraviolets du soleil. La vitamine D intervient dans l'absorption du calcium et du phosphore. Elle joue donc un rôle essentiel dans la minéralisation des os. Elle jouerait également un rôle dans la prévention du cancer colorectal, de la prostate et du sein. Bien que le soleil soit la source principale source de vitamine D, celle-ci est aussi présente dans le lait, le poisson (maquereau, hareng, saumon), les jaunes d’œufs, etc. Mais en hiver, ces aliments ne suffisent pas pour fournir un apport adéquat en vitamine D. Plusieurs experts recommandent donc de prendre des suppléments de vitamine D en automne et en hiver. Durant l’été, il suffit de s’exposer au soleil une quinzaine de minutes par jour. Si vous n’êtes pas friand des suppléments, faites-vous des réserves de vitamine D en intégrant des poissons gras, des œufs et du lait à vos repas ou encore en mangeant cette délicieuse salade de pommes de terre, de saumon et d’œufs!

2lb de pommes de terre coupées en cubes
1 c. à thé de moutarde de Dijon
¼ tasse de mayonnaise
¼ tasse de yogourt nature
½ c. à thé de cumin et de paprika fumé
1 c. à table d’aneth, de ciboulette et de jus de citron
1 c. à table de câpres rincées
3 gros œufs à la coque, coupés en quatre
3 oz (85g) de saumon cuit ou fumé

Mettre les cubes de pommes de terre dans une casserole. Ajouter de l’eau froide pour couvrir les pommes de terre. Faire bouillir puis réduire le feu pour laisser mijoter 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres. Égoutter et laisser refroidir. Dans un gros bol, mélanger ensemble la moutarde, la mayonnaise, le yogourt, le cumin, le paprika, le jus citron, l’aneth et la ciboulette. Ajouter les pommes de terre et mélanger pour bien les enrober. Transférer dans un grand plat et saupoudrer avec les câpres. Mettre les morceaux d’œufs et les tranches de saumon sur le dessus. 

Soupe au chou frisé et saucisse

Le chou frisé est une bonne solution de rechange à l’épinard ou à la bette à carde et on le retrouve plus facilement à l’épicerie en hiver. Il est une bonne source de vitamine K, de fer et de folate. Le chou, comme les autres crucifères, contribue à nous protéger des cancers, particulièrement ceux du poumon et de l’appareil digestif. Voici une recette pour les amateurs du combo saucisse et chou.

3 saucisses coupées (nous recommandons la saucisse sans agents de conservation, ex. : Ferme Charlevoix)
1 litre de bouillon de poulet*
1 boîte de conserve de haricots blancs*
1 boîte de conserve de tomates en dés*
1 chou frisé
*Il est préférable de choisir les produits réduits en sodium.

Bien laver le chou frisé. Utiliser un couteau pour enlever les tiges dures. Couper les feuilles en deux en glissant votre couteau avec soin le long de la tige centrale. Hacher les feuilles en lanières. Dans une poêle moyenne faire cuire les saucisses à feu moyen-élevé. Ajouter le bouillon de poulet, les haricots et les tomates. Ajouter les lanières de chou frisé et laisser cuire 8 à 10 minutes. 

Boules d’énergie d’atp nutrition

Idéales pour les longues sorties en plein air (en plus d’être facilement transportables) ces boules sont très énergétiques. Les fruits séchés sont petits, légers et nutritifs et faciles à intégrer dans une recette. Cette collation est également un remplacement intéressant des barres granolas commerciales, qui peuvent parfois être riches en sucres ajoutés et en gras.

125 ml (½ tasse) de figues séchées, hachées
125 ml (½ tasse) de canneberges séchées
125 ml (½ tasse) de dattes hachées
60 ml (¼ tasse) de flocons d’avoine
80 ml (1/3 tasse) de poudre de lait écrémé
6 biscuits Graham émiettés
30 ml (2 c. à table) de jus d’orange frais (1/2 orange bien pressée)

Dans un robot culinaire, combiner les cinq premiers ingrédients. Brasser jusqu’à ce que la pâte forme une boule. Ajouter un peu d’eau ou de jus au besoin. Rouler la pâte en petites bouchées d’un pouce d’épaisseur. Dans un petit bol, mélanger les biscuits et le jus de citron. Rouler les bouchées dans ce mélange. Peut se conserver pendant deux semaines. Donne six boules de 60 g.