Améliorer son coup de pédale par la musculation et les intervalles
Dans les sports d’endurance, la performance est déterminée par certains facteurs : le VO2 max, la PAM (puissance aérobie maximale), l’endurance et la capacité anaérobie, mais aussi par l’efficacité de la gestuelle (ou économie de mouvement).
Celle-ci se définit par l’habileté à réaliser un exercice physique à une intensité donnée en dépensant le moins d’énergie possible. On évalue l’efficacité de la gestuelle d’un athlète en mesurant sa consommation d’oxygène lors d’un effort à une intensité sous-maximale: moins il consomme d’oxygène, plus sa gestuelle est efficace.
Chez les cyclistes, on parle d’efficacité de pédalage. Si en faire l’évaluation (en labo) n’est pas facilement accessible à tous, il n’en demeure pas moins que tout un chacun est en mesure de l’améliorer.
Le premier effort à faire est d’ordre cognitif. Raffiner son geste sportif (aussi simple soit-il) passe d’abord par la prise de conscience de celui-ci : il faut visualiser un pédalage bien rond et continu, en soignant tant la partie montante (lorsqu’on tire la pédale) que descendante (lorsqu’on la pousse). En outre, il faut faire particulièrement attention au passage des deux points morts (où aucune force n’est transmise aux pédales), qu’on tente de réduire au minimum.
Bien qu’il soit plus facile de se concentrer pour perfectionner sa technique à basse cadence, il est primordial de s’exercer à cadence élevée (plus de 90 tours/min), voire très élevée (plus de 100 tours/min). Il est en effet beaucoup plus difficile de bien pédaler lorsqu’on pousse la machine, et les améliorations obtenues à de telles cadences se feront également sentir à basse cadence.
Dans une recension des études scientifiques réalisées sur le sujet, on conclut d’ailleurs que l’entraînement par intervalles (EPI) composé de fractions d’effort à intensité très élevée serait l’une des deux meilleures méthodes pour améliorer son coup de pédale. L’autre serait l’entraînement de la force maximale des membres inférieurs par la musculation.
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L’EPI, c’est payant
En plus de permettre d’accumuler (en très peu de temps) beaucoup de minutes d’exercice dans une fourchette d’intensités propices à l’amélioration des déterminants de la performance, les séances d’EPI sont aussi idéales pour parfaire sa gestuelle.
Voici un exemple (2) d’une séance d’EPI gagnante, du point de vue de l’efficacité du pédalage : sur une pente moyennement accentuée d’environ 200 mètres, effectuez des allers-retours. La montée s’amorce avec un braquet approprié à une cadence confortable pour une intensité relativement élevée. En restant assis sur la selle, il faut ensuite passer à des développements plus petits afin de terminer la montée à une cadence élevée (plus de 90 tours/min).
Par la suite, il faut profiter des périodes de descente pour reprendre son souffle, bien sûr, mais aussi pour revisualiser sa technique et préparer mentalement la prochaine fraction d’effort. Prescription : faites de 3 à 5 séries de 3 ou 4 répétitions, avec des périodes de récupération active d’au moins trois minutes entre les séries.
L’entraînement de la force maximale
Dans la littérature scientifique, quelques études présentent des protocoles d’entraînement de la force maximale des membres inférieurs qui ont des effets bénéfiques sur l’efficacité de pédalage. En voici un (3) qui se démarque par sa simplicité et son efficacité : ajoutez à votre entraînement habituel de vélo une séance de 4 séries de 4 répétitions maximales (4RM) de demi-squat, trois fois par semaine. Selon l’étude en question, huit semaines de cet unique exercice permettent d’améliorer de façon significative la force maximale (1RM) au demi-squat (bien évidemment), le temps jusqu’à épuisement à 100 % de la PAM ainsi que l’efficacité de pédalage.
Si on a longtemps cru que les cyclistes ne pouvaient pas améliorer significativement leur gestuelle sportive, les méthodes de mesure et d’interprétation des résultats auxquelles les scientifiques ont aujourd’hui accès leur permettent d’isoler les différentes composantes qui déterminent l’amélioration de la performance. Ils peuvent ainsi affirmer que l’efficacité de pédalage s’améliore bel et bien avec l’entraînement. Il est donc très pertinent de porter attention à sa gestuelle, et ce n’est pas qu’une question de style… Bon moulinage!
1. PAM : puissance (en watts) développée lorsque la consommation d’oxygène (VO2) atteint son niveau maximal (VO2max).
2. Cette séance d’EPI a été concoctée par Guy Thibault, docteur en physiologie de l’exercice et spécialiste de l’entraînement par intervalles.
3. Sunde, A. et coll., Maximal Strength Training Improves Cycling Economy in Competitive Cyclists, Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Aug. 24(8):2157-65; ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855311.
Grimper assis ou en danseuse?
Toujours dans le but d’augmenter l’efficacité de sa gestuelle, il est judicieux de se demander s’il vaut mieux gravir les pentes bien assis sur sa selle, ou encore debout sur ses pédales — c’est-à-dire « en danseuse ».
Les études sur le sujet indiquent que sur une pente moyenne (de 2 à 6 %), il est préférable de pédaler en demeurant assis. L’énergie dépensée serait moindre qu’en danseuse, surtout à cadence élevée. Mais quand la pente s’accentue (plus de 7 %), le coût énergétique et la fréquence cardiaque seraient les mêmes, qu’on pédale assis ou en danseuse.
Toutefois, comme pédaler debout répartit le travail sur davantage de groupes musculaires (les membres supérieurs étant davantage sollicités), la perception de fatigue des membres inférieurs est beaucoup moins élevée. La position en danseuse est donc fortement recommandée lorsque le degré de la pente augmente.
Lors de longues montées sur forte pente, une bonne stratégie consiste à alterner entre les positions assise et debout, ce qui permet de varier et de répartir le travail sur une plus grande partie du corps. Sur les pentes moins abruptes ou encore sur le plat, la position en danseuse est également de mise pour relancer son allure ou amorcer une attaque.
