Barres énergétiques

Pas facile de se retrouver devant tous les choix de barres énergétiques. Pour savoir quelle barre sera à la hauteur de votre prochaine sortie, voici ce qu’il faut savoir.

À l’effort, nos réserves énergétiques (glycogène) sont limitées et notre corps exige un apport régulier en glucides afin de maintenir le cap. Plus cet effort est prolongé et de bonne intensité, plus l’apport en glucides devient important. Il doit se situer entre 0,5 et 0,7 g/kg de votre poids corporel/heure (soit environ 40 à 60 g/heure). La grande majorité des barres énergétiques fournissent entre 35 et 45 g de glucides par barre.

Les protéines et le sodium sont importants pour les efforts très longs (comme un raid d’aventure, les trajets à vélo de plus de 200 km ou encore si votre activité se prolonge sur une heure de repas). Choisissez alors une barre qui contient un peu plus de protéines pour bénéficier de leur effet de satiété et de récupération. Prenez une barre qui contient au moins 10 g de protéines pour ce type d’efforts et 150 mg de sodium pour pallier les pertes de la sueur. Évitez les lipides, car ils sont trop longs à digérer durant l’exercice. Choisissez une barre qui contient 5 g de lipides ou moins.

Les autres…

Les autres barres vendues dans les épiceries sont aussi de bons choix. Par contre, leur apport en glucides sera inférieur aux barres énergétiques. Vous pourrez alors compléter cet apport par des boissons énergétiques ou des fruits secs. Les barres de type « mélange du randonneur » combinant des noix et des fruits secs ainsi que les barres de fruits sont recommandées. Et n’oubliez pas les biscuits aux figues qui sont une excellente solution de rechange aux barres énergétiques… et beaucoup moins coûteux!

Les ingrédients

Les compagnies se préoccupent de plus en plus de la qualité des ingrédients de leurs barres. Il n’est donc pas rare de retrouver, sur l’emballage, des messages tels que « sans sucre raffiné », « sans gras trans » et « faits à partir d’ingrédients 100 % biologiques ». Les sucres ajoutés sont plus naturels que le sucre blanc raffiné et l’ajout d’ingrédients issus du règne végétal remplacent les agents de texture et de conservation. Quelques compagnies augmentent la valeur nutritive de certaines barres énergétiques en y incorporant de la farine d’avoine et des aliments riches en protéines, tels que les noix de soya ou la poudre de lait écrémé. Les colorants sont aussi parfois remplacés par du jus de betteraves ou de carottes. Lisez bien les étiquettes pour savoir ce que vous mangez!

RECETTE : Une version maison*

1^ère étape

400 g (2.5 tasses) de dattes dénoyautées, coupées

175 ml (3/4 tasse) de jus d’orange

Zeste d’orange, plus son jus

100 g (2/3 tasse) d’abricot secs

2^e étape 

250 ml (1 tasse) de farine de blé ou de maïs

250 ml (1 tasse) de flocons d’avoine

250 ml (1 tasse) de son d’avoine | céréales All Bran

125 ml (1/2 tasse) de graines de tournesol

80 ml (1/3 tasse) de margarine

10 ml (2 c. à thé) de bicarbonate de soude

Cuire 8 à 10 minutes à feu doux les ingrédients de la première étape. Mettre un couvercle pour conserver le liquide. Ne pas dépasser le temps de cuisson. Laisser refroidir. Pendant ce temps, mélanger les ingrédients de la deuxième étape. Incorporer au premier mélange.

Déposer dans un plat rectangulaire afin d’obtenir des barres d’environ 1,5 pouce d’épaisseur. Mettre au four préchauffé à 350 °F pendant 25 minutes. Laisser refroidir, mettre au réfrigérateur au moins 12 heures. Puis, couper en barres de la grandeur désirée.

Valeurs nutritives : Calories (215), glucides (40 g), protéines (4 g), lipides (5 g), sodium (140 mg).

*Merci à Jacques Marin, coureur passionné de demi-marathon pour nous avoir soumis cette délicieuse recette.