Entraîner ses abdos partout!
Les abdominaux jouent un rôle important dans le maintien d’une bonne posture et des abdos forts permettent de prévenir les blessures et d’éviter les maux de dos. Il existe une multitude de méthodes et d’exercices pour travailler ce groupe musculaire qu’on néglige souvent par manque de temps ou de motivation. Pourtant, il est facile et peu coûteux d’entretenir ses abdos, peu importe l’endroit où l’on se trouve!
TRX (Total body Resistance Exercise)
Le système TRX a été inventé en 2003 par un membre des forces spéciales américaines, Navy Seal, afin de garder une forme optimale loin des gymnases. La première version artisanale du produit fut une corde de parachute fixée à un arbre. Depuis, l’idée a été raffinée et le produit est maintenant devenu une sangle disponible pour tous à coût abordable. Le TRX (pour Total body Resistance Exercise) est une double sangle qui se fixe à 1,80 mètre du sol à une porte, une poutre ou n’importe quel endroit qui pourra faire l’affaire. Simple et sécuritaire, la sangle TRX est facile à transporter puisqu’elle ne prend pas de place tout en étant très légère. Idéale pour la maison, à l’hôtel, au parc, etc.
Le principal avantage du TRX est qu’il implique tout le corps et qu’il est excellent pour renforcer les abdominaux. Quels ques soient les exercices, le corps est toujours en suspension et ce sont les muscles qui supportent tout le poids. Pour augmenter la difficulté, il suffit d’incliner davantage le corps, en effet, plus le corps offre une résistance, plus le travail est payant.
Basé sur un principe de travail dynamique, il assure une prise de conscience proprioceptive de l’environnement et de son propre corps. La stabilité et la flexibilité du TRX permettent des exercices illimités et lui confèrent une adaptabilité sans limite. En prime, tous les muscles profonds travaillent en permanence!
Les courroies TRX gagnent en popularité chez les kinésiologues et sont de plus en plus utilisées par les athlètes et les préparateurs physiques afin de favoriser le travail en instabilité. Thierry Gagnon, kinésiologue et entraineur personnel, propose sur son blogue (Nomade Entraînement) plusieurs vidéos concernant les exercices utilisant le TRX.
La trousse de base
En plus de la sangle TRX, quatre autres accessoires peuvent se révéler fort utiles pour agrémenter vos séances d’abdos. Un ballon suisse, un ballon lesté de 3 ou 4 livres, des poids libres de 3 ou 5 livres et un tapis de sol pour protéger votre dos. Si vous êtes en plein air, le gazon peut remplacer le tapis, la table à pique-nique devient alors un bel outil et les grosses pierres peuvent servir de poids libres, il suffit d’avoir un peu d’imagination!
Sans faire une liste exhaustive des exercices à réaliser sans beaucoup de matériel, voici quelques suggestions qui vous inspireront pour vos prochaines séances. Un échauffement léger, c’est-à-dire 5 à10 minutes de course à pied, de vélo ou autre, est recommandé avant de vous attaquer à vos abdominaux! L’entraînement en circuit est souvent plus motivant, préparez-vous une liste de 5 à 10 exercices à répéter pour 1 à 3 blocs avec une pause entre chaque.
Les dips pour les triceps : soutenu par vos bras entre deux bancs, commencez le mouvement les coudes dépliés et descendez en pliant les bras jusqu’à ce que les coudes soient à 90 degrés. Pour plus de difficulté, placez les pieds plus haut. Ou alors, on utilise le TRX.
Les traditionnels push-ups : on peut les agrémenter avec les pieds sur un ballon suisse, les mains sur un ballon lesté ou encore une fois avec le TRX.
La planche abdominale : elle représente une belle alternative avec ses variantes sur le côté toujours difficiles. On peut aussi se servir des ballons ou encore des poids libres pour diversifier les exercices et augmenter tranquillement la charge. Tous ces accessoires ajoutent de l’instabilité et vous forceront à bien contracter les abdominaux afin de réussir à exécuter correctement les mouvements.
Les chins-ups ou pull-out : qui consistent à soulever son propre poids sont également très bons pour renforcer le haut du corps et assez complets.
Les burpees : un enchaînement avec un push-up et un saut vertical, ils sont excessivement exigeants, car ils combinent l’aspect cardiovasculaire et musculaire.
Les squats et les fentes : deux exercices spécifiques pour travailler les jambes et les fessiers. Ils peuvent être également réalisés avec le TRX pour varier et augmenter la difficulté.
