7 conseils pour se préparer à l'effort en altitude

Vous prévoyez un trek en Amérique latine, un sommet dans les Andes ou encore une longue randonnée au Colorado? Voici 7 suggestions pour entraîner votre corps à l’effort et minimiser les inconforts de l’altitude.

1- Prévoir et débuter tôt

La clef du succès passe par la durée. Plus on commence tôt sa préparation, plus le corps a le temps de s’adapter aux demandes croissantes d’effort. Selon votre niveau de sédentarité, Pierre Lemay, qui a entraîné plusieurs athlètes de haut niveau, suggère des programmes de mise en forme d’une durée variant d’un an à vingt semaines. « Il faut comprendre que certaines personnes, déjà très actives, auront préalablement cumulé une certaine base. Leurs besoins seront moindres. Les plus sédentaires partent de plus loin, il faut donc commencer beaucoup plus tôt. »

2- Go les jambes

« Il est important, avant de se lancer des les exercices cardiovasculaires, de renforcir son système musculo-squelettique », de conseiller Pierre Lemay. L’emphase doit porter sur les membres inférieurs. Un bon exercice consiste à gravir, à bon rythme, d’interminables escaliers. Effectuez 6 allers-retours, sans toutefois trop pousser la note. « À la fin de l’exercice, vous devriez avoir assez de force pour être capable de répéter le tout une seconde fois. » Complétez la séance avec quelques séries de squat, vos cuisses sauront ainsi mieux supporter le poids de votre éventuel barda.

3- Courir pour moins souffrir

Par la suite, consacrez deux soirs par semaine à l’entraînement cardiovasculaire. Les treks et les ascensions ne sont pas des sprints, mais ils nécessitent tout de même une certaine intensité. La course à pied, idéalement en sentier, est particulièrement bien adaptée aux efforts en montagne. Préconisez des parcours vallonnés, pour varier le régime et ajouter plus de profondeur. 

4- Une journée c’est bien, mais deux c’est mieux

Consacrez les week-ends aux longues randonnées de quelques jours. Le sac à dos, bien chargé de vivres et de tout l’attirail de camping, saura se faire sentir dès les premiers pas. Les journées devraient compter un minimum de 7 heures de marche, afin de simuler efficacement, au plan physique, quelques jours de trekking ou de haute montagne. Ces longues journées vous permettront également de définir vos choix d’équipement.

5- Conditionnement extérieur

Préconisez les sentiers naturels pour vos entraînements sur semaine. Le parc du Mont-Royal, avec ses infinis escaliers et ses sentiers escarpés, ou encore les vallons des plaines d’Abraham, offrent de très bons choix pour combler vos besoins. Passez vos fins de semaines dans les parcs du Québec, dans les Adirondacks ou les Montagnes Blanches pour vos besoins de longues randonnées. Les caprices météorologiques de Dame Nature complémenteront également votre préparation... physique et psychologique! 

6- Le repos du guerrier

Lors des périodes de repos qui suivent vos entraînements, le corps en profite pour se remettre en ordre et réparer son système musculaire. Il est donc recommandé de consacrer au moins une journée par semaine au repos complet. La journée suivant une longue et éreintante randonnée, allez faire un petit pas de course de 20 min, question de stimuler votre organisme et délier les muscles. La récupération n’en sera que plus rapide!

7- Monter haut - dormir bas

Une fois sur place, pour s’acclimater adéquatement, appliquer la règle d’or en montagne, qui consiste à grimper haut pour dormir bas. Effectuez quelques randonnées d’une journée qui vous mèneront 500 mètres plus haut que votre point de repos nocturne. Graduellement, votre organisme s’adaptera à votre nouvelle situation géographique. 

Combattre le MAM

Il n’existe pas de recette miracle pour combattre le mal aigu des montagnes (MAM). Même la meilleure des préparations physiques ne peut garantir que vous n’en souffrirez pas. Certains jours, il est omniprésent et le lendemain, il n’est qu’un mauvais souvenir. Les molécules d’oxygène étant plus grosses en altitude - dû à la pression atmosphérique réduite - nos poumons éprouvent beaucoup de difficulté à les absorber. Pour pallier à cet apport réduit, l’organisme augmente, entre autre, le niveau de globules rouges dans le sang. Le processus prend néanmoins quelques jours et diffère d’un individu à l’autre. Il faut donc prévoir des journées d’acclimatation dans son horaire de voyage. Certains médicaments contre l’hypertension (dont le Diamox) peuvent aider à minimiser les symptômes du MAM. Mais sous les 6 000 mètres, une acclimatation responsable fait habituellement très bien le travail.

Quelques trucs à ne pas oublier

Manger et boire
L’altitude favorise l’évaporation de l’eau. Notre corps n’en est pas exempt. Buvez abondamment pour éviter la déshydratation. Lors de l’effort, complémentez vos apports en liquide avec des boissons énergisantes, qui aident à rétablir les sels et minéraux. Évitez les diurétiques tels que la caféine, le thé et l’alcool. N’oubliez pas de vous alimenter convenablement, et ce, malgré un appétit réduit par les effets de l’altitude.

Obéir au corps
Soyez attentif aux messages de votre organisme. En haute montagne, il est normal d’avoir le souffle court et de petits étourdissements. Par contre, de violents mots de têtes, des nausées et une démarche incertaine trahissent des signes plus sévères du MAM. Votre corps vous lance un message clair - vous n’êtes pas encore acclimaté. Redescendez... demain sera peut-être la bonne journée.

Pupille, coco et museau
Connus, mais souvent négligés : les insolations et les coups de soleil. L’atmosphère amincie des hauts sommets laisse pénétrer une plus grande quantité de rayons UV. Les insolations et coups de soleil sont donc fréquents et parfois, sévères. Se couvrir la tête, le nez et surtout les yeux est primordial, et ce, même par temps nuageux.

Pour en savoir plus

Sur le MAM : namast.com

Pour davantage de trucs et astuces pour les longues randonnées, consultez notre article Préparer et réussir son trek ou alors cet article qui relate une expédition aux camps de base de Gasherbrum II et K2!