Pépère la raquette ? Ce n’est sûrement pas l’avis des athlètes qui l’ont adoptée comme entraînement d’hiver…Sortez vos griffes !

1.     Échauffement progressif

Lors des journées froides, s’élancer trop rapidement à un rythme élevé peut irriter les voies respiratoires. Marchez 15 min et augmentez le rythme graduellement par la suite. Non seulement cette approche ménage les poumons, mais votre système cardio-vasculaire et musculaire vous en seront reconnaissants.

2.     L’action par les bâtons

Adoptez les bâtons de marche. Le simple fait d’exercer une poussée vigoureuse sur ceux-ci accélère la cadence et fait augmenter votre effort physique, et ce, même sur terrain plat. Inspirez-vous de la marche nordique, très rythmée et tonique (voir l’article sur ce sujet paru dans notre numéro de septembre 2004 et disponible sur Internet, rubrique Néophytes). En mobilisant les bras, les bâtons ont l’avantage de faire travailler tout le haut du corps, rendant ainsi l’exercice plus complet. Enfin, sur les parcours plus accidentés, les bâtons offrent un meilleur équilibre lors des descentes et des sauts, en plus de répartir l’impact à tous les membres du corps. Pour une meilleure portée, n’oubliez pas de remplacer vos rondelles d’été par des modèles conçus pour la neige.

3.     La joie est dans la poudreuse

Variez le parcours et faites quelaues incursions r/guli'res dans de la poudreuse en gardant un rythme soutenu. Em repetant ces escapades en neige profonde, vous effectuez un exercice par intervalles benefiques au coeur. Nul besoin de terrain accidente, un terrain plat avec des sections de neige vierge suffit.

4.     Jeu d’enfant pour adultes

Si les enfants le mettent en pratique sans le savoir, plusieurs athlètes connaissent le principe des intervalles. En bref, il s’agit de courts efforts très intenses, entrecoupés de courtes périodes de récupération, un exercice dont les avantages pour le muscle cardiaque sont indéniables. Joignez l’utile à l’agréable et apportez un petit traîneau lors de vos périodes d’intervalles. Courez au sommet d’une piste tapée et redescendez tout bonnement sur votre traîneau. Répétez au besoin.

5.     Un peu plus haut, un peu plus loin

Monter des sentiers pentus est nécessairement bénéfique, mais à plus grande allure, c’est encore mieux ! Pour faciliter l’ascension, Réjean Rochette, un triathlète ayant participé à plusieurs Xterra, recommande de réduire la longueur des foulées, sans pour autant réduire la cadence. « Comme pour la course, il est important de bien lever les genoux dans le mouvement de récupération et de propulser le pied vers le sol – sans attendre l’effet de la gravité. Initiez un contact agressif avec le sol et minimisez le temps de contact entre votre pied / raquette et le sol. »

6.     Partez en expédition

Utilisez vos raquettes pour les expeditions qui necessitent une longue approche. par exemple, pour rejoindre un refge en montagne, un camp de prospecteur en foret ou encore des parois d escalade de glce eloignees. Peu importe la destination sauvage visee, l atteindre en hors-piste, avec un sac-a-dos et tout son equipement, est une activite aerobic excelente. Vous avez un endroit de camping estival fetiche? Pourquoi ne pas vous y rendre en hiver et tenter une nuit sous la tente ? Pensez aussi aux réserves fauniques : peu fréquentées en hiver, elles regorgent de pistes balisées, mais non tracées, ainsi que de refuges et chalets encore disponibles en location pour cette saison. Des perles rares en janvier…

7.     Tirez et portez les enfants

En ville, comme à la campagne, choisissez une butte sécuritaire pour la glissade. Installez les enfants dans une pulka ou un simple traîneau. Chaussé de vos raquettes, faite le cheval de trait lors des remontées. Les jeunes se bidonneront, tout comme vous, en les accompagnant lors des descentes (en courant ou sur le traîneau). Vous n’avez pas d’enfants ? Empruntez vos neveux ou le jeune voisin. S’il s’agit d’un poupon, portez-le à l’aide d’un sac à dos prévu à cet effet. Le poids de junior dans les jambes est d’autant plus accentué dans la poudreuse.

8.     Plaisir de groupe

Joignez un groupe de raquette sportive ou créez le vôtre avec parents et amis. La planification de sorties périodiques devient en même temps l’occasion de renouer des liens et de varier le plaisir. Profitez-en pour organiser quelques petites compétitions amicales, question de mesurer les progrès. Les enfants ne sont pas en reste : préparez aux plus jeunes une chasse aux trésors par équipe !

9.     L’après-ski

Après les journées à ski alpin, Réjean Rochette et ses deux filles chaussent les raquettes et entreprennent l’ascension sportive du centre de ski. « C’est l’occasion pour nous de s’entraîner, tout en passant un bon moment en famille. Ça délie les muscles et fait travailler d’avantage notre système cardio-vasculaire. »

10.  Courez !

Pour une expérience cardio ultime, choisissez votre sentier préféré et…courez ! À déconseiller si les vôtres sont en babiches, la course en raquettes peut être pratiquée en autant que celles-ci ne soient pas trop lourdes et encombrantes. Pour un plus grand confort, sachez que certains modèles, légers et très maniables, sont dessinés expressément pour ça. Portés avec des souliers de courses ou des bottes légères, ilstransforment littéralement l’expérience. Pour essayer avant d’acheter, quelques magasins de course offrent ces produits en location. Commencez par des sentiers tapés, puis, pour encore plus de défi, enfoncez-vous dans la poudreuse…

 

Conseils pratiques

• Remplacez le chocolat chaud par une boisson énergétique chaude. Diluée avec un peu d’eau, c’est un régal pour la gorge irritée par temps froid et elle procure l’énergie nécessaire au retour.
• Les lunettes sont recommandées en hors piste, pour éviter les branches dans les yeux.
• N’oubliez pas les guêtres.

Courses en raquettes

• Samedi 5févrierà Stoneham
• Samedi 19 février au Mont Sainte Anne

Une première au Québec ! Parcours de compétition ou participatif. Également sur place, test de matériel.

Info : http://www.ski-stoneham.com ou www.montsainteanne.com

Contacts utiles

• Club de raquette de Piedmont
  www.municipalite.piedmont.qc.ca/fr/municipalite/autres.cfm
• Club Trianord – Triathlon et sorties sportives régulières en raquette
  www.geocities.com/trianord
• Fédération Québécoise de la marche – plusieurs liens de clubs
  www.fqmarche.qc.ca/organisations.html