La tonification musculaire par les haltères kettlebells

Issu des pratiques agricoles russes du 18e siècle, où l’on s’en servait pour peser les récoltes, et récupérées ensuite par l’armée soviétique au 20e siècle comme accessoire d’entraînement, l’haltère kettlebell est aujourd’hui de plus en plus utilisé tant par les sportifs récréatifs que par les athlètes.

Sport : entraînement
Niveau : initié à élite

L’engouement pour ce boulet de canon à poignée, aussi appelé gyria, tient en partie à sa simplicité d’utilisation, au dynamisme et à l’étendue des exercices qu’il permet de faire. Avec une seule pièce d’équipement, il est possible en effet de solliciter simultanément, en seulement quelques mouvements de base, tous les muscles du corps, ou presque. Tout le contraire, en somme, de la musculation traditionnelle (haltères, poids libres ou musculateurs), où l’on sollicite les différentes parties du corps de façon généralement isolée, l’une après l’autre.

L’apparition des kettlebells dans nos salles d’entraînement et dans nos chaumières a bien sûr suscité l’intérêt des chercheurs. Plusieurs études* sur le sujet concluent qu’un entraînement avec ce type d’haltère peut contribuer à améliorer autant la force et la puissance que l’aptitude aérobie (VO2max), et, de façon plus marquée, l’explosivité.

Comme pour toute technique, ce sont la fréquence, l’intensité et la charge qui déterminent les qualités qui seront améliorées. Plus on diminue (ou élimine) les temps de pause entre les exercices et les séries, plus on travaille l’endurance. Si on accélère les mouvements, on travaille l’explosivité. Si on augmente la charge, on développe davantage la force, ainsi de suite. 

Dans une étude récente, on a vu des joueuses de soccer de niveau national augmenter leur VO2max de 6 % après seulement 4 semaines d’un entraînement avec haltères kettlebell d’une durée de 20 minutes, trois fois par semaine. D’autres chercheurs ont pu observer des améliorations de 9,8 % de la force maximale et de 19,8 % de la force explosive chez des sujets ayant effectué un protocole d’un seul exercice (le balancement) pendant 12 minutes, et ce, deux fois par semaine durant 6 semaines.

En plus de leur polyvalence et de la facilité de les adapter aux objectifs recherchés, le point fort des kettlebells est leur grande capacité à solliciter les muscles stabilisateurs du tronc, maintenant reconnus comme l’assise musculaire de notre corps. En fait, on pourrait tout aussi bien parler de « tonification » que de musculation, car un entraînement avec kettlebells développe davantage des muscles vifs, puissants et endurants au lieu d’une musculature très forte et hypertrophiée. 

Ses adeptes apprécient aussi le fait qu’il ne soit pas nécessaire d’avoir accès à une multitude de poids variés. Avec un ou deux haltères, on peut s’adonner à un entraînement des plus complets, dans un espace très restreint. De plus, une fois rangé, tout l’équipement ne prend pas plus de place que deux paires de souliers. Nul doute que ces haltères russes n’ont pas fini de gagner en popularité.

Le plan

Ces exercices ont été préparés par M. Charles Robert, entraîneur personnel et instructeur sénior de kettlebells. lokimotion.ca

Certains exercices avec kettlebells peuvent être complexes à exécuter, et il faut prendre le temps d’apprivoiser ces haltères : un faux mouvement ou une mauvaise prise peuvent facilement occasionner une blessure. On peut aussi suivre une clinique d’initiation avec un entraîneur spécialisé. 

Les quatre exercices de base qui suivent, à effectuer en boucle, sollicitent l’ensemble des muscles. On peut bien sûr adapter le temps des exercices et le nombre de séries à sa condition physique. Il y a fort à parier que vous sentirez des améliorations dès la deuxième semaine!

Poids recommandés
Homme : de 16 à 20 kg
Femme : de 8 à 12 kg

Débutant
30 secondes par exercice. 
10 secondes de repos entre les exercices.  
Une minute de repos entre chaque série. 
Faire 3 séries (durée totale de 10 minutes), trois fois par semaine.

Avancé (ou pour travailler davantage l’endurance)
1 minute par exercice. 
Aucun repos entre les exercices. 
Une minute de repos entre chaque série. 
Faire 5 séries (durée totale de 24 minutes), trois fois par semaine.

Exercice 1 - Le balancement (swing)

Le swing est un mouvement de balancier de type explosif. Il faut l’amorcer en poussant les fesses vers l’arrière et revenir ensuite à la position de départ. Plus le kettlebell prend de la vitesse, plus le mouvement doit être rapide et sec entre les positions fléchie et neutre. Le mouvement provient de l’extension de la hanche et non de la force des bras.

Exercice 2 - Le moulin à vent (windmill)

À partir du sol, amener le poids à l’épaule et le soulever à bout de bras. Pousser la hanche et le fessier du même côté vers l’arrière. Tout en maintenant le tronc neutre et les jambes droites, descendre en faisant glisser la main libre sur la jambe du même côté, jusqu’au sol, le plus loin possible. Revenir doucement à la position initiale et recommencer de l’autre côté. Exécutez ce mouvement de façon lente et contrôlée.

Exercice 3 - Le halo

En tenant le kettlebell inversé et en contractant bien les muscles du tronc, amorcez le mouvement comme si le poids était un récipient rempli d’eau que vous voudriez verser. Passez derrière la tête et revenez à la position initiale. Recommencez dans l’autre sens.

Exercice 4 - La fente inversée (reverse lunge pass under)

Faites un pas vers l’arrière avec la jambe du côté du bras qui tient le poids. Passez le kettlebell sous la jambe et saisissez-le de l’autre main. Ramenez la jambe arrière à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.

1*Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. Recensé à www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580981;
Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity.
Recensé à ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26102260