20 mythes sur l’exercice physique

L’activité physique ne s’est jamais aussi bien portée au Québec, mais certaines croyances populaires sur l’entrainement sont tenaces. Il est temps de départager les mythes des réalités!

Mythe 1

« La forme, c’est inné »

La génétique possède une part importante dans la performance sportive : elle déterminera vos aptitudes dans un sport plutôt qu’un autre, mais ne touche pas du tout à votre forme physique. Que vous soyez simple amateur, un champion en devenir ou un athlète accompli, la « bonne forme » ne se décrète pas, elle s’apprend et se travaille.

Mythe 2

« Il faut souffrir pour être beau »

S’il est normal de ressentir quelques raideurs après un entrainement, cela ne l’est pas durant votre exercice. La douleur n’est pas un indicateur de l’efficacité de votre activité physique. Au contraire : c’est le signe que vous la pratiquez mal ou que vous souffrez d’une blessure. Il est alors préférable de s’arrêter le temps que la douleur se dissipe.

Mythe 3

« Je suis trop vieux pour m’entrainer »

Statistique Canada rapportait en 2010 que 42 % des Québécois âgés de 65 ans et plus déclaraient pratiquer une activité physique. La pratique régulière d’une activité physique a des apports indéniables sur la santé à tous les âges : diminution des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’ostéoporose; diminution des risques de pertes de l’équilibre, de la force et de l’endurance, etc.

Mythe 4

« Je veux perdre du ventre en faisant des abdos »

C’est l’une des croyances les plus tenaces et répandues sur l'activité physique. Il n’est (malheureusement) pas possible de perdre de la graisse en faisant des exercices localisés.

Oubliez donc les publicités pour des appareils de fitness qui prétendent le contraire. Lors d’un effort physique, les graisses que va bruler le muscle en action sont acheminées par la circulation sanguine et proviennent de tout l’organisme. Ainsi, faire des abdominaux ne brulera pas la graisse de votre ventre. Courir vous fera perdre de la graisse de tout le corps, et pas seulement celles des jambes. Comme l’indique Martin Lussier et Pierre-Mary Toussaint, dans leur livre Mythes et réalités sur l’entrainement physique : « La meilleure façon d’obtenir une grande dépense énergétique en vue d’une perte de poids demeure les exercices cardiovasculaires. »

Mythe 5

« S’entrainer permet de faire des abus alimentaires »

S’entrainer, c’est bien. Mais manger n’importe quoi rendra votre séance physique inutile, car ce que vous aurez perdu d’un côté, vous le reprendrez de l’autre. Il est donc important de coupler votre entrainement avec une alimentation saine et équilibrée. Plus facile à dire qu’à faire, surtout dans nos sociétés de surabondance où les tentations gourmandes ne manquent pas. Mais comme l’explique le kinésiologue Alexandre Paré sur le site passeportsante.net : « L’humain est une excellente machine à stocker des calories, mais pas à les dépenser ».

Mythe 6

« On ne boit jamais assez d’eau pendant l’effort »

Principal constituant du corps humain, l’eau représente en moyenne 65 % de l’organisme d’un adulte, soit environ 45 litres pour une personne de 70 kg. Boire de l’eau pendant une activité physique est donc essentiel pour se prévenir de la déshydratation. Mais, à l’inverse, en boire trop peut s’avérer dangereux et provoquer une « hyponatrémie » : une concentration de sodium dans le sang trop faible. Cela intervient généralement sur des épreuves de très longue durée. Durant ce type d’épreuve, il est donc recommandé de boire, au maximum, entre 0,5 à 1 litre de liquide par heure.

Mythe 7

« Quelques minutes de cardio par semaine suffisent »

L’activité physique régulière permet d’améliorer l’endurance cardiovasculaire. Mais pour que les effets de l’entrainement soient bénéfiques, il faut porter la fréquence cardiaque entre 60 % et 80 % de son maximum. Concrètement, cela correspond en moyenne à une session de plus de trente minutes, trois fois par semaine. En cas d’activités moins intenses, comme la marche, il est nécessaire de soutenir l’effort, tous les jours.

Mythe 8

« Ne jamais s’entrainer à jeun »

Une étude belge a mis à mal les recommandations des nutritionnistes qui déconseillent de s’entrainer « le ventre vide », car le corps utiliserait le tissu musculaire comme énergie plutôt que la graisse. Or, les chercheurs de l’Université de Louvain ont montré que le corps brulait davantage de tissus adipeux à jeun qu’après un repas. En cause, l’insuline, une hormone qui empêche le corps de bruler la graisse.

Mythe 9

« Il faut s’étirer avant l’entrainement »

France Brunet, physiothérapeute en chef à la Clinique de médecine du sport des Carabins de l’Université de Montréal, revient sur ce mythe très ancré dans les mentalités des sportifs : « Si tu fais uniquement un étirement statique avant l’effort, tu vas étirer tellement ta fibre musculaire que tu risques de te blesser en provoquant des microdéchirures. Pour certains sports, comme la gymnastique ou le plongeon, où tu dois développer ta souplesse avant l’épreuve, tu peux combiner des étirements statiques et dynamiques dans ce cas-là. » L’idéal pour commencer votre session d’entrainement est de reproduire les mouvements du sport, d’abord de manière légère puis en accentuant progressivement l’intensité.

Mythe 10

« L’acide lactique est responsable de tous les maux »

Après votre activité physique, vous vous plaignez d’avoir les jambes lourdes, d’être courbaturé ou, en bon québécois, d'être « raqué ». Et le fautif est tout trouvé, victime de sa mauvaise réputation : l’acide lactique! Eh bien, messieurs les jurés, il est innocent. Loin d’être l’ennemi du sportif, il est au contraire bénéfique pour la performance, puisqu’il permet au corps humain de produire rapidement de l’énergie. Les courbatures et les crampes apparaissent en cas d’activités physiques inhabituelles ou trop intenses, le corps ayant mal été préparé à encaisser l’effort. « Le moyen le plus efficace pour les prévenir est de ne jamais faire un exercice de longue durée ou d’une grande intensité sans s’y être préparé par une progression lente et bien dosée », conseille Guy Thibault dans son livre Entraînement cardio, sports d’endurance et performance. Preuve que le responsable, ce n’est pas l’acide lactique, mais bien vous!

Mythe 11

« L’activité favorise l’apparition des varices »

Produire un effort physique stimule le système cardiovasculaire. Ainsi, en travaillant plus fort pour soutenir les besoins des muscles en oxygène, les veines et les artères vont renforcer leurs parois. Plus solides et plus souples, elles seront moins sujettes aux dilatations permanentes, que sont les varices.

Mythe 12

« Améliorer sa performance avec des compléments alimentaires »

Ce sont des produits qui coutent souvent cher. Privilégiez plutôt une alimentation équilibrée, avec des aliments sains et naturels qui vous fourniront tous les apports nécessaires pour votre séance d’entrainement : énergie, minéraux, vitamines et antioxydants.

Mythe 13

« Suer permet d’éliminer les toxines »

Si elle permet de contrôler la température corporelle à un niveau constant, la sudation n’est en rien un moyen d’éliminer des toxines. Une analyse scientifique menée en 1962 a déterminé les composants biochimiques de la sueur : elle est constituée d’eau (à 99 %) et de minéraux (les électrolytes). Les toxines et toutes les substances toxiques sont filtrées par le foie et les reins, aucunement par la sueur.

Mythe 14

« Prendre des protéines après l’effort »

Ce mythe a encore de bons jours devant lui. Dans son livre How much Protein?, Brad Pillon indique que l’industrie des suppléments alimentaires prévoyait en 2011 des ventes à hauteur de six milliards de dollars pour les seules protéines. Pourtant, on la retrouve dans de nombreux aliments : la viande, la volaille, le lait, les céréales, les noix! La consommation de protéines doit dépendre du type d’entrainement que vous effectuez. Elle est recommandée à juste titre pour ceux qui pratiquent la musculation à haute intensité et pour ceux qui ont besoin de récupérer dans un temps très court. En revanche : « Cette consommation n’est pas nécessaire pour les gens qui suivent un programme de conditionnement physique général et peut même être nuisible si l’on désire perdre du poids », indique Martin Lussier et Pierre-Mary Toussaint. « L’ingestion de protéines favorise la croissance musculaire et le retour à l’état d’avant la dégradation causée par l’entrainement musculaire ».

Mythe 15

« Suer est signe de mauvaise forme »

La sudation est un phénomène physiologique qui permet de réguler la température de son corps, lors d’une augmentation de chaleur due à l’activité physique. Elle touche toutes les personnes actives, du simple débutant au professionnel confirmé, quel que soit l’entrainement, s’il est suffisamment intense. Ainsi, suer n’est pas nécessairement un signe de mauvaise condition physique.

Mythe 16

« L’entrainement fait empirer le rhume »

Une étude menée par des chercheurs américains a prouvé que l’activité physique permet de réduire la fréquence et les symptômes du rhume. En tout, 1 002 personnes ont participé à l’étude et les résultats montrent que les signes du rhume (toux, éternuements, écoulement nasal) étaient moins élevés (entre 43 et 46 %) chez les personnes actives que celles inactives. En cause : l’activité physique permet de stimuler le système immunitaire, par une meilleure circulation des cellules de contrôle et de défenses contre les infections. Vous pouvez donc continuer à vous entrainer si vos symptômes restent légers.

Mythe 17

« Plus on s’entraine, plus on est en forme »

Si l’activité physique permet de diminuer les risques d’infection des voies respiratoires, notamment d’attraper un rhume ou la grippe, cela n’est vrai que pour un entrainement d’une durée et d’une intensité modérées. On s’expose davantage en cas d’efforts physiques intenses et prolongés, la réponse du système immunitaire en cas d’infection étant moins efficace. Pécher par excès peut aussi favoriser une démotivation, des blessures fréquentes, des pulsations cardiaques plus élevées au repos…

Mythe 18

« Enceinte + entrainement = danger »

Certes, il existe des activités physiques contre-indiquées pour la femme enceinte (hockey sur glace, ski alpin, basket-ball, équitation), mais les études scientifiques ont montré que l’inactivité physique est aussi un facteur de risque pour la santé du bébé. Ainsi, lorsque la grossesse est sans complications, la femme doit suivre une activité physique adaptée, comprenant des exercices aérobiques et musculaires. Il suffit donc de faire le bon choix et de privilégier la marche rapide, vélo stationnaire, ski de fond ou encore la natation.

Mythe 19

« Arrêter de s’entrainer transforme le muscle en gras »

La diminution de la masse musculaire et l’augmentation du « gras » sont deux effets de l’arrêt de la pratique de l’activité physique, mais sont deux phénomènes indépendants. Le muscle que vous perdez ne se transforme pas en tissu adipeux.

Mythe 20

« Une fois en forme, j’arrête l’entrainement »

Ne rêvez pas! Rien n’est jamais acquis. Conserver une bonne condition physique ne s’arrête jamais, au risque de stagner puis régresser si vous laissez tomber les efforts. L’équation est donc simple : une fois que vous avez atteint une bonne forme, continuez sur votre lancée et exercez-vous deux à trois fois par semaine.

Voilà! Vous savez maintenant tout ce qu'il y a à savoir sur l'activité physique. Ces conseils devraient vous permettre de vous mettre en forme en toute connaissance de cause!