Effet d'entraînement : se préparer pour la randonnée en 6 conseils et exercices

Par Gil Thériault

Mis à jour le 04 octobre 2016

Après la léthargie hivernale, le soleil printanier pousse l'ours en nous à sortir de son hibernation. Benoit Boudreault, bachelier en éducation physique et professionnel d'un centre d'entraînement, nous donne quelques conseils pour se préparer physiquement à la marche en montagne!

1. Évaluer sa forme physique et ses objectifs

Il est toujours possible de s'autoévaluer et d'entreprendre un programme d'entraînement à la Rocky Balboa, mais pourquoi ne pas consulter un spécialiste? Il pourra facilement dresser un bilan de votre état de santé et déterminer avec vous vos besoins et objectifs en tenant compte du délai dont vous disposez avant votre première sortie.

S'il ne s'agit que d'une remise en forme et que votre machine n'est pas trop rouillée, deux mois peuvent s'avérer suffisants. Mais si des pantoufles vous ont poussé aux pieds, envisagez six mois de travail assidu.

Pour ce qui est de la fréquence, sur le plan musculaire, allez-y au moins pour trois séances par semaine à raison d'une heure à chaque séance. Une fréquence insuffisante maintiendrait le corps à son état initial. Pour l'entraînement cardiovasculaire, misez entre 30 et 60 minutes le plus régulièrement possible. Évidemment, plus on y met des efforts et de l'assiduité, plus les résultats seront probants.

2. Améliorer son cardio

Pour la randonnée pédestre, deux sortes d'entraînement cardio peuvent être abordés : celui en endurance et celui en intervalles.

Si vous êtes plutôt du type contemplatif et aimez les doux dénivelés permettant de vous abandonner à vos philosophiques pensées, optez pour l'endurance. Au cours de ces séances, selon votre forme, vous travaillerez entre 65 % et 80 % de votre intensité maximale. Plus on est en forme, plus l'intensité peut être augmentée. Sinon, ceux qui préfèrent les reliefs très irréguliers jetteront leur dévolu sur l'entraînement en intervalles avec des pointes intensives. Les laps de 2 ou 3 minutes à 80 %-85 % seront entrecoupés de repos actifs (périodes moins intensives) d'un temps équivalent.

3. Muscler les membres inférieurs

C'est cette région qui sera mise le plus à contribution lors de vos randonnées. Vous voudrez donc faire copain-copain avec vos grands fessiers et quadriceps en les sollicitant à grands coups de mouvements d'amplitude maximale.

Ceux qui aiment travailler avec des machines regarderont du côté du « Stairmaster » ou du tapis roulant auquel on peut donner une pente élevée. Les machines à mouvements elliptiques (du genre de ceux des pubs télé) peuvent également bien servir notre cause. Le vélo stationnaire n'est pas mauvais en soi mais pas aussi spécifique, étant donné que le poids du corps est supporté par la machine. La simple marche et le jogging restent toujours de très bons exercices préparatoires.
Les trois exercices suivants s'avèrent très efficaces et peuvent être exécutés à la maison.

Premièrement, le « squat » qui consiste à faire un peu comme si on asseyait sur une chaise... ou autre chose. L'effet esthétique est inversement proportionnel à son efficacité.
Ensuite, le « soulevé de terre ». Avec un poids (genre boîte de déménagement), vous gardez le dos droit et allez le porter au sol puis le relevez. Vous travaillerez ainsi le long dorsal et le carré des lombes (extenseurs lombaires).
Finalement, le « monté sur bloc » ou « step-up ». Trouvez une marche de 30 à 40 cm et soulevez-vous sur une jambe sans transférer votre poids. Visez 2 ou 3 séries de 15-20 répétitions avec des repos de 30 à 60 secondes tout au plus entre chaque série pour travailler en endurance.
Pensez également à renforcer vos mollets et la pointe de vos pieds afin d'éviter un surplus de pression sur vos genoux, surtout lors des descentes. La « descente sur bloc » (step-down) vous aidera à éviter de descendre sur les talons (mortel pour les genoux!).

4. Renforcer les articulations

L'un des meilleurs moyens d'éviter les blessures aux articulations est de renforcer votre force fonctionnelle. En travaillant avec des jouets qui glissent, roulent et se déforment (ballon, rouleau,...), vous augmenterez votre proprioception (sensibilité au déplacement) et armerez vos chevilles, genoux et hanches pour les sentiers cahoteux. Cette approche vise à déstabiliser la position initiale afin d'obliger le corps à faire appel aux différents muscles stabilisateurs qui entourent les articulations. En se tenant debout ou à genou sur ces objets (avec ou sans appui), vous développerez plus spécifiquement ces muscles et garderez vos articulations des hasards du terrain.

5. Travailler les muscles supérieurs

La vie moderne, avec ses heures de travail à l'ordinateur et de conduite automobile, rend la vie difficile pour nos trapèzes (muscles de l'homoplate à l'épaule) et rhomboïdes (muscles posturaux qui redressent les épaules). Ces mouvements poussent nos épaules vers l'avant et affaiblissent notre posture. Que l'on porte un sac à dos ou non lors de nos trekkings, il est bon de faire ces exercices qui ressemblent à un vol d'oiseau (extension horizontale de l'épaule) avec des élastiques ou des poids. Même si les sacs à dos modernes répartissent (en général) bien le poids sur tout le corps, cela vous évitera quelques raideurs.

6. L'équipement

Lors de l'entraînement, une chaussure multi-sport sera plus appropriée qu'un soulier de course puisque ce dernier (avec le talon plus élevé) n'est pas bien adapté aux mouvements latéraux. Ceux qui y mettent du sérieux peuvent également faire leurs exercices avec leur sac à dos chargé. Si vous avez peur du ridicule, pensez à ces messieurs et madames muscles qui passent leur temps à se regarder dans le miroir... ça ne peut pas être pire! Ceux qui ont des problèmes d'articulations pourront avoir recours à leurs bâtons de marche lors de l'entraînement avec ballon. Vous pouvez au préalable demander la permission pour apporter ces équipements dans un centre d'entraînement mais, en général, ils sont conciliants pour ces aspects.

Lorsqu'on se prépare à une activité, l'entraînement consiste à imiter les gestes qui seront posés ultérieurement et d'y aller de façon graduelle en matière d'effort. Avec cette méthode, le retour sur les sentiers se fera en douceur.